首のこりをセルフマッサージで和らげる手順と注意点

公開: 2026-11-02 / 更新: 2026-11-02 ・ 読了 約5分

首のこりを和らげるには、首そのものを強く揉むのではなく、後頭部の骨のキワや首筋の筋肉を手のひらや指の腹で優しく包み込むように緩めるのが基本です。強い力でゴリゴリと揉み返してしまうと筋線維を傷め、かえって緊張を強めてしまうことがあるため注意が必要です。

長時間のデスクワークやスマートフォンの操作が続くと、重い頭部を支え続ける首まわりの筋肉には大きな負担がかかり続けます。ここでは、自宅やオフィスで無理なくできるセルフマッサージの手順と、首に負担をかけないための考え方をお伝えします。

首のこりを和らげるセルフマッサージの基本手順

首の筋肉は繊細で、すぐそばには重要な血管や神経が通っています。力任せに押し込まず、呼吸を止めずに心地よい圧で行うことが大切です。

1. 後頭部の付け根（頭と首の境目）を緩める

頭部を支える筋肉が集中しているのが、後頭骨と首の骨の境目あたりです。

1. 椅子に深く腰掛け、背筋を軽く伸ばします。
2. 両手の親指以外の4本の指を頭の上に置き、親指の腹を後頭部の骨の出っ張り（キワ）の下側に当てます。
3. 親指を当てたまま、頭をわずかに後ろへ倒し、頭の重みを利用してじんわりと圧をかけます。
4. その位置のまま、小さく円を描くように5〜10秒ほど優しく揺らします。
5. 指を左右に1センチメートル程度ずらしながら、首の後ろ側全体を2〜3箇所に分けて同様に行います。

指の力だけで無理に押し込むのではなく、頭の重さを指に乗せるような感覚で行うと余計な力が抜けやすくなります。

2. 首筋から肩にかけて流すようにさする

首の後ろから肩先に向かって走る筋肉を、手のひら全体を使って緩めていきます。

1. 右手を左の首筋に当てます。指先だけでなく手のひら全体を首に沿わせるように密着させます。
2. 耳の後ろあたりから鎖骨や肩先に向けて、皮膚と筋肉を軽くなで下ろすように5回ほど滑らせます。
3. 手を交代し、左手を使って右側の首筋も同様に5回ほどさすります。

摩擦で皮膚を傷めないよう、服の上から行うか、滑りを良くして行いましょう。

3. 胸鎖乳突筋を優しくつまんでほぐす

首の横から斜め前についている胸鎖乳突筋は、顎を引いたり頭を回したりするときに働く筋肉です。

1. 顔を軽く右に向けます。すると左側の首筋に、耳の後ろから鎖骨へと斜めに伸びる筋肉が浮き出てきます。
2. その筋肉を、左手の親指と人差し指の腹で軽く挟みます。
3. つまんだまま引っ張るのではなく、痛みのない範囲で優しく3〜5秒程度挟んで離します。
4. 上から下へ向かって、位置を少しずつ変えながら2〜3箇所行います。
5. 反対側も顔を左に向けて同様に行います。

この部分を強く押すと頸動脈を圧迫するおそれがあるため、決して強く握り込まず、皮膚の下の筋肉をふんわり挟む力加減を心がけてください。

やってしまいがちな失敗例と注意点

首の不調を感じたときに良かれと思って行った行動が、かえって状態を長引かせるケースがあります。

強い力でグリグリと押してしまう

「痛いくらい押さないとスッキリしない」と感じて、硬いしこりを指先で力任せに押しつぶそうとするケースがあります。しかし、首の筋線維は細かくデリケートです。強い圧を加えると筋肉が防御反応を起こしてさらに硬直したり、翌日に強い揉み返しやだるさを引き起こしたりすることがあります。指の腹で触れて「少し気持ちいい」と感じる程度の力加減にとどめましょう。

首をボキボキと鳴らす

違和感を解消しようとして、勢いよく首を回したり急激に捻って関節を鳴らしたりする癖がある方もいます。急なひねり動作は頸椎の関節や靱帯に急激な負担をかけ、周囲の神経を刺激するリスクがあります。ストレッチやマッサージを行う際は、反動をつけず、ゆっくりとした動作で行うことが基本です。

全身のつながりから首の状態をみる

首がこるからといって、問題の原因が首だけにあるとは限りません。

くさか整体（北海道のくさか治療院、東京のコスモス整体院）の臨床でも、痛いと言われた場所に思ったより可動域がある場合、首そのものではなく他の部位をかばって首に緊張が出ているケースが多くみられます。

たとえば、骨盤の傾きや猫背といった姿勢の崩れによって頭部が前に突き出ると、首の後ろ側の筋肉は常に引っ張られ続けます。また、無意識の歯ぎしりや食いしばりによって顎まわりの筋肉（咬筋や側頭筋）が緊張し、その影響が首筋に波及している場合もあります。

さらに、内臓と神経の反射が関連するケースもあります。たとえば肝臓に関わる神経のつながりから、右側の肩や首に重さを感じる方もいます。くさか整体では、初診の問診と施術を合わせた60〜90分の中で、オステオパシーの傾聴テストやカイロプラクティックの検査を組み合わせ、首そのものだけでなく内臓や頭蓋を含めた全身のどこに緊張の源があるかを探る見立てを行っています。

セルフマッサージをしても首の張りがすぐに戻ってしまう場合は、首以外のバランスや日頃の姿勢にも目を向けてみることをおすすめします。

日常生活で首への負担を減らす過ごし方

マッサージと合わせて、普段の環境を少し見直すだけでも首への負担は軽くなります。

スマートフォンや画面の高さを見直す

下を向く角度が深くなるほど、首にかかる重量の負担は増大します。スマートフォンを見るときは脇を締めて画面を目線の高さまで持ち上げる、パソコン作業の際はディスプレイの下に台を置いて高さを調整するなど、首を前に倒しすぎない工夫をしましょう。

こまめに肩甲骨を動かす

首の筋肉の多くは肩甲骨や背骨とつながっています。デスクワークの合間におおよそ30〜60分に1回は作業を止め、両肩をすくめてストンと落とす動きや、肘を曲げて肩甲骨を後ろへ引き寄せる運動を取り入れると、首まわりの緊張が分散されやすくなります。

医療機関の受診を検討すべき目安

単なる筋肉の張りだけでなく、首の神経や血管、あるいは別の疾患が隠れている場合もあります。

以下のような兆候があるときは、自己判断でマッサージを続けず、速やかに整形外科や脳神経外科などの医療機関へご相談ください。

• 手や腕にしびれ、力が入らない感覚がある
• 首を動かしたときに電気が走るような激痛がある
• 激しい頭痛、めまい、吐き気、発熱などを伴っている
• 安静にしていても痛みが日ごとに強くなっている

公的な健康情報については、厚生労働省のウェブサイト等でも一般的な注意点や指針が案内されています。気になる症状が続くときは医療機関にご相談ください。

体調やこりの度合いには個人差があります。自分の体の声に耳を傾けながら、無理のない範囲で優しいケアを積み重ねていきましょう。

よくある質問

Q. 首のマッサージは1日に何回くらい行うとよいですか？

A. 1回あたり2〜3分程度、朝の支度時や仕事の合間、入浴後などに1日2〜3回行うのがひとつの目安です。やりすぎると筋肉を傷める恐れがあるため、長時間の強い刺激は避けてください。

Q. 首を温めてからマッサージしたほうがよいですか？

A. 慢性的な筋肉の張りであれば、入浴や蒸しタオルで温めてから行うと筋肉が緩みやすくなります。ただし、急に首を寝違えて熱を持っているような場合は温めやマッサージを控え、安静にしてください。

Q. 首を自分で揉むと頭痛がしてくるのですが、なぜですか？

A. 力を入れすぎて筋肉を緊張させてしまっているか、首を通る神経や血管を強く圧迫している可能性があります。直ちにセルフマッサージを中止し、症状が続く場合は医療機関にご相談ください。